Prawidłowa postawa w czasie biegu to lepsze wyniki i mniejsze ryzyko kontuzji.

Niektórzy twierdzą, że jeśli umiesz chodzić, umiesz też biegać. Inni uważają, że tak jak na basen nie wybierzesz się bez nauki pływania i nie kupisz kija golfowego bez opanowania techniki, tak samo nie należy zakładać butów biegowych bez przejścia kursu biegania (swoją drogą, kwestia butów lub ich braku także ciągle wzbudza spory w biegowym środowisku).

Skupmy się na technice. Za ideał niektórzy badacze uznają ruch amerykańskiego maratończyka Ryana Halla, a inni twierdzą, że sylwetka to tak indywidualna sprawa, że dążenie do jednego wzorca prowadzi tylko do kontuzji (o tym sporze piszemy szerzej w artykule Prawidłowa technika biegu. Jak biegać poprawnie?). Wszyscy jednak zgadzają się co do jednego: istnieją podstawowe zasady, które usprawniają przemieszczenie się i pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji. Oto one.

1. Prawidłowa sylwetka czyli...

…plecy proste, bez nienaturalnego wygięcia w lędźwiach, głowa wysoko. Tułów lekko pochylony w kierunku biegu.

• Dlaczego? Zła postawa biegowa zwiększa obciążenie kręgosłupa i innych stawów, co prowadzi do ich kontuzji. Poza tym często zmniejsza komfort biegu.

• Popraw się: Wzmacniaj korpus, obręcz barkową i ręce. Kontroluj sylwetkę w ciągu dnia. Złe nawyki na co dzień przekładają się na bieganie.

2. Efektywna praca rąk czyli...

…ręce ugięte do kąta około 90°, pracujące na przemian do przodu i do tyłu.

• Dlaczego? Ruch kończyn górnych ma wpływ na stabilność tułowia. Krzyżowanie rąk i inne dziwne ruchy zwiększają wychwiania tułowia (kiwasz się na boki, a masz biec do przodu). Naprzemienna praca rąk i nóg ułatwia pokonywanie kilometrów.

• Popraw się: Zegnij łokcie do kąta prostego. Staraj się rozluźnić, nie zaciskaj pięści. Nie oddalaj łokci od tułowia, nokautując przechodniów.

3. Miękkie lądowanie czyli...

...łagodniejsze lądowanie stopy, kolano lekko ugięte przy stawianiu nogi.

• Dlaczego? Spróbuj biec bezszelestnie, a naturalnie skrócisz krok i zaczniesz lądować na przodzie stopy (a nie na pięcie). Ten sposób zmniejsza skutki zderzenia nogi obciążonej masą ciała o ziemię. Dodatkowy zysk to więcej energii z łydki na odbicie stopy.

• Popraw się: Przez 10 sekund biegnij w miejscu. Rusz do przodu przez 50 m, tak samo lekko stawiając stopy.

4. Ruch z bioder czyli...

...miednica stanowi centrum zarządzające ruchem ciała w biegu i to od niej powinien rozpoczynać się każdy krok.

• Dlaczego? Miednica łączy i koordynuje ruch nóg, tułowia i rąk, pozwalając biegać efektywnie i bez przeciążeń.

• Popraw się: Wzmacniaj mięśnie korpusu. Nagraj swój bieg z boku i zobacz, czy nie wyprzedzasz stopą tułowia. Jeśli tak, co jakiś czas w biegu wyobrażaj sobie, że musisz stawiać kroki ponad korzeniami.

 5. Dobra kadencja, czyli...

...częstotliwość stawiania kroków – ile ich wykonujesz w ciągu minuty.

• Dlaczego? Szybciej stawiając stopy, skracasz krok, dzięki czemu nie wyprzedzasz tak bardzo swojego środka ciężkości. To redukuje siły mogące zagrażać stawom.

• Popraw się: Ale tylko jeśli robisz 160 lub mniej kroków na minutę – to może być sygnał, że Twoje susy znacznie wyprzedzają tułów. Jeżeli nie masz zastrzeżeń do długości swojego kroku, to zwiększając kadencję (np. o 5%), zwiększysz swoją szybkość.

6. Rusz pupę, czyli...

...angażuj pośladki podczas biegu.

• Dlaczego? To jedne z najsilniejszych mięśni, a jednocześnie jedne z najbardziej zapomnianych w treningu. Wzmacniając pośladki, zyskasz niezłą moc na trasie i dodatkowe, pewne ubezpieczenie przed kontuzjami.

• Popraw się: Nie zapominaj o ich wzmacnianiu. Natura wyposażyła nas w efektowne mięśnie pośladkowe, więc każde włożenie dżinsów powinno Ci o tym przypominać.

Po zastosowaniu powyższych zasad powinieneś uzyskać taki efekt:

Fazy biegu

• Schodzenie do lądowania. Kiedy samolot schodzi do lądowania, wysuwa się podwozie. Twoimi nogami też steruje pilot – mózg, który przygotowuje je do spotkania z ziemią. Mięśnie się napinają, stabilizując stawy. Jeżeli są za słabe, komunikacja z pilotem jest utrudniona.

• Lądowanie. Łagodne zejście na pas startowy to trudny manewr. Podobnie jest ze zderzeniem stopy z podłożem – wg badań wiąże się to z dużym ryzykiem kontuzji. Zdaniem ekspertów, lądowanie na przedniej części stopy zmniejsza siły przenoszone na stawy, a stawianie buta daleko przed środkiem ciężkości zwiększa impet uderzenia.

• Kołowanie. Stopa przetacza się po pasie startowym, to znaczy trasie biegu. To szczytowy moment obciążenia, więc wiąże się z dużym ryzykiem kontuzji. Ciężar ok. 2,5 razy większy od masy Twojego ciała naciska na biodra, stawy skokowe, kolanowe i drobne kości stopy. Jeżeli brak im stabilnego oparcia w mięśniach, mogą nie dać rady.

• Wznoszenie do lotu. Silnikami odrywającymi nogę od ziemi są nie tylko mięśnie stopy czy łydki. Duża moc drzemie w siłownikach otaczających miednicę. W momencie odbicia następuje wyprost biodra. Jeżeli zginacze biodra są napięte i skrócone, ten ruch kompensowany jest przez wygięcie w lędźwiach, a to szybki lot do bólu pleców.

Czy rodzaj butów ma znaczenie?

Przyjęło się, że buty i setki użytych w ich produkcji technologii mają uczynić bieganie lekkim, łatwym i bezkontuzyjnym. Zwolennicy biegania boso tak samo opisaliby zalety swojego podejścia.

Nie ma jednoznacznego potwierdzenia, która z metod jest lepsza. Dotychczasowe badania pokazują, że są osoby, które po zrezygnowaniu z butów biegowych przerwały pasmo dręczących je kontuzji. Są też tacy, którym ten eksperyment nie wyszedł na zdrowie. Wydawało się, że modne od jakiegoś czasu buty minimalistyczne będą rozwiązaniem kompromisowym.

Niestety, w ich przypadku też nie ma przekonujących dowodów na to, że bieganie w nich redukuje urazy. Obserwacje prowadzone w Laboratorium Runner's World przez dr. Martyna Shortena wskazują, że niektórym zmiana obuwia na lżejsze wychodzi na dobre. Mniejsi, szczuplejsi biegacze i ci lądujący na przodostopiu lub śródstopiu, nigdy specjalnie nienękani przez kontuzje, częściej z sukcesem przechodzą na buty minimalistyczne.

Z kolei mocniej zbudowani, lądujący z impetem na pięcie lub stale borykający się z kontuzjami biegacze potrzebują z reguły więcej czasu, żeby zaadoptować się do nowego typu podeszwy i często uznają, że lepiej czują się w klasycznych butach dających większe wsparcie. Jeżeli chcesz podjąć próbę przejścia na buty minimalistyczne (lub zaczynasz biegać), przez pierwszy tydzień po prostu w nich chodź na co dzień. Potem przez kolejne 2-3 tygodnie zakładaj je na co drugi trening (i krótsze dystanse).

Stopniowo zwiększaj w nich kilometraż. Jeżeli szukasz pierwszej pary butów, zacznij od zbadania swojej stopy w profesjonalnie do tego przygotowanym sklepie dla biegaczy. Kupując buty, zawsze upewnij się, że odpowiadają Twojemu typowi podbicia. Nawet niewielka różnica w wysokości podeszwy po setkach kroków może mieć duży wpływ na pracę Twoich nóg.

Czy naprawdę trzeba wiedzieć, jak stawiać stopy?

Zdania są podzielone. Są badania i stojący za nimi naukowcy, potwierdzające, że lądowanie na przodostopiu i śródstopiu (zamiast na pięcie) znacząco obniża ryzyko powstania kontuzji.

Ich oponenci z kolei twierdzą, że ten sposób stawiania stopy powoduje zwiększenie obciążenia mięśni łydki i ścięgna Achillesa, nie prowadząc do niczego innego, tylko do kontuzji. Sprawę dodatkowo komplikuje fakt, że (jak dowiedziono badaniami) samym biegaczom trudno ocenić, w jaki sposób lądują na ziemi, i najczęściej źle oceniają swój krok. Na szczęście naukowcy skupiają się nie tylko na spieraniu ze sobą, ale próbują też znaleźć dla nas jakieś rozwiązanie.

Okazuje się, że najbardziej efektywne w zmniejszaniu ryzyka kontuzji jest skupienie się nie na tym, jak stawiamy stopę, ale gdzie ją stawiamy. Jeżeli stopa ląduje przed kolanem, sporo wyprzedzając środek ciężkości ciała, siły działające na wszystkie tkanki są znacznie większe. To naraża je na przeciążenia i urazy. Temat nie dotyczy tych szczęściarzy, którzy mają już za sobą spory staż i w ogóle nie łapią kontuzji. Natomiast jeśli często masz przerwy w treningach, stopniowa zmiana kroku może stać się receptą na Twoje problemy.

Wada: płaskostopie.
Cele główne:
- Wzmacnianie mięśni wysklepiających stopę
Umiejętności:
- Nauka poprawnego ustawienia stopy i kształtowanie poprawnego chodu.
- Wykonywanie ćwiczeń chwytnych z różnymi przyborami.
Wiadomości:
- Znaczenie prawidłowego stawiania stóp w chodzie oraz podczas biegu.
Cele wychowawcze:
-Zachęcenie do aktywnego i przyjemnego udziału w zajęciach poprzez wprowadzenie atrakcyjnych przyborów i zabaw.
- Wdrażanie do samodzielnego wykonywania ćwiczeń korekcyjnych po zajęciach lekcyjnych.
Miejsce ćwiczeń: mała sala gimnastyczna.
Czas trwania: 45 min.
Liczba ćwiczących: 5 osób
Przybory i przyrządy: woreczki,szarfy,ławeczki gimnastyczne,laski gimnastyczne,hula-hop,gazety, drabinka, skakanka

CZĘŚĆ I (wstępna 15 min)

1.Czynności organizacyjno- porządkowe:
Zbiórka w szeregu. Powitanie grupy.Marsz po obwodzie koła z woreczkiem na głowie, ręce splecione za plecami.Korekcja postawy przez nauczyciela,autokorekcja.

2.Zabawa ożywiająca „Zdobądź brakujący woreczek”- uczestnicy zabawy biegają po sali we w spięciu na palcach. W tym czasie prowadzący rozrzuca po sali woreczki (w liczbie mniejszej niż jest uczestników). Na sygnał prowadzącego dzieci starają się zdobyć woreczek i schować go pod stopami.Dzieci, dla których zabrakło woreczków sprawdzają, czy komuś nie wystaje woreczek spod stóp. Jeżeli znajdują takie dziecko, to musi ono zejść z woreczka, a jego miejsce zajmuje dziecko, które woreczek znalazło.
Podczas zabawy wszystkie dzieci powinny utrzymywać postawę skorygowaną. Prowadzący wyróżnia te osoby,które dobrze schowały woreczek.

3.Ćwiczenia oddechowe:
PW - siad klęczny
Ruch: z workiem na głowie,powolny wyprost do klęku
- wdech,powrót do siadu- wydech.Wdech głęboki,wydech długi.

CZĘŚĆ II (główna 25 min)

1.Ćwiczenia wzmacniające mm.wysklepiające stopy.
a) PW- siad ugięty, dłonie oparte z tyłu na podłodze. Stopy zgięte podeszwowo, palce stóp oparte na woreczkach, pięty uniesione nad podłogę.
Ruch – prostowanie NN z maksymalnym wysuwaniem woreczków w przód, bez dotykania piętami do podłogi (x 10)
b)PW- Uczniowie kładą przed sobą laski gimnastyczne następnie toczą je w przód i tył lewą i prawą stopą (x 10)
c)PW - stanie przed ławeczką w postawie skorygowanej, przed stopami leżą 2 szarfy.
Ruch – chwyt szarfy palcami jednej stopy i przeniesienie jej na ławeczkę. To samo drugą stopą. Następnie chwyt palcami stóp szarfy leżącej na ławeczce i przeniesienie jej na podłogę (3 min.)
d)PW - stanie na ławeczce. Palce stóp zawinięte obejmują krawędź ławeczki.
Ruch – przesuwanie się wzdłuż ławeczki z przyciskaniem palców stóp do jej krawędzi.Podczas ćwiczenia powinna być zachowana postawa skorygowana.
e)PW- siad na ławeczce, plecy proste, gazeta położona przed stopami
Ruch- łapanie palcami stóp gazety i rwanie jej na drobne kawałki.

2. Ćwiczenia mm. podeszwowych stóp.
Uczniowie chwytają palcami prawej stopy patyczki z szarfą i wykonują krążenia. Następnie to samo ćwiczenie powtarzają chwytając patyczek palcami lewej stopy.

3. Ćwiczenia oddechowe:
PW- leżenie tyłem, RR wzdłuż tułowia, nogi skulnie
Ruch: woreczek na piersiach, RR proste idą za głowę - głęboki wdech, RR wracają wzdłuż tułowia - wydech.Dzieci obserwują wznoszenie się i opadanie woreczka.

4.Ćwiczenia wzmacniające mm. wysklepiające stopy w obciążeniu.
a)PW- siad przodem do drabinki, palce stóp zaczepione o drugi szczebel drabinki. Dłonie oparte na podłodze z tyłu.
Ruch – uniesienie bioder do poziomu tyłem i przesuwanie się w prawo i w lewo.
b)PW- stanie. Przed stopami leżą dwa woreczki.
Ruch– chwyt woreczków palcami stóp i rzut do hulahop.

5.Ćwiczenia równoważne z nauką prawidłowego chodu
PW- stanie, ręce w bok
Ruch- marsz po linie (np. rozłożonej skakance) ręce w bok, worek na głowie.Zachowanie prawidłowej postawy.

CZĘŚĆ III (końcowa 5 min)

1.Zabawa "kto zmienił miejsce?"
2.Ćwiczenie uspokajające:
PW- stanie
Ruch: marsz we wspięciu- wdech- RR w górę, RR w dół- wydech, opad na pięty.
2.Czynności organizacyjno– porządkowe.Szereg.
Omówienie znaczenia prawidłowego stawiania stóp w chodzie oraz podczas biegu. Omówienie realizacji zadań .Pożegnanie.

Obejrzyj filmiki:

Prawidłowa praca nóg podczas biegania

Jak poprawnie stawiać stopy podczas biegania

Prawidłowa postawa w czasie biegu to lepsze wyniki i mniejsze ryzyko kontuzji.

Niektórzy twierdzą, że jeśli umiesz chodzić, umiesz też biegać. Inni uważają, że tak jak na basen nie wybierzesz się bez nauki pływania i nie kupisz kija golfowego bez opanowania techniki, tak samo nie należy zakładać butów biegowych bez przejścia kursu biegania (swoją drogą, kwestia butów lub ich braku także ciągle wzbudza spory w biegowym środowisku).

Skupmy się na technice. Za ideał niektórzy badacze uznają ruch amerykańskiego maratończyka Ryana Halla, a inni twierdzą, że sylwetka to tak indywidualna sprawa, że dążenie do jednego wzorca prowadzi tylko do kontuzji (o tym sporze piszemy szerzej w artykule Prawidłowa technika biegu. Jak biegać poprawnie?). Wszyscy jednak zgadzają się co do jednego: istnieją podstawowe zasady, które usprawniają przemieszczenie się i pomagają zmniejszyć ryzyko kontuzji. Oto one.

1. Prawidłowa sylwetka czyli...

…plecy proste, bez nienaturalnego wygięcia w lędźwiach, głowa wysoko. Tułów lekko pochylony w kierunku biegu.

• Dlaczego? Zła postawa biegowa zwiększa obciążenie kręgosłupa i innych stawów, co prowadzi do ich kontuzji. Poza tym często zmniejsza komfort biegu.

• Popraw się: Wzmacniaj korpus, obręcz barkową i ręce. Kontroluj sylwetkę w ciągu dnia. Złe nawyki na co dzień przekładają się na bieganie.

2. Efektywna praca rąk czyli...

…ręce ugięte do kąta około 90°, pracujące na przemian do przodu i do tyłu.

• Dlaczego? Ruch kończyn górnych ma wpływ na stabilność tułowia. Krzyżowanie rąk i inne dziwne ruchy zwiększają wychwiania tułowia (kiwasz się na boki, a masz biec do przodu). Naprzemienna praca rąk i nóg ułatwia pokonywanie kilometrów.

• Popraw się: Zegnij łokcie do kąta prostego. Staraj się rozluźnić, nie zaciskaj pięści. Nie oddalaj łokci od tułowia, nokautując przechodniów.

3. Miękkie lądowanie czyli...

...łagodniejsze lądowanie stopy, kolano lekko ugięte przy stawianiu nogi.

• Dlaczego? Spróbuj biec bezszelestnie, a naturalnie skrócisz krok i zaczniesz lądować na przodzie stopy (a nie na pięcie). Ten sposób zmniejsza skutki zderzenia nogi obciążonej masą ciała o ziemię. Dodatkowy zysk to więcej energii z łydki na odbicie stopy.

• Popraw się: Przez 10 sekund biegnij w miejscu. Rusz do przodu przez 50 m, tak samo lekko stawiając stopy.

4. Ruch z bioder czyli...

...miednica stanowi centrum zarządzające ruchem ciała w biegu i to od niej powinien rozpoczynać się każdy krok.

• Dlaczego? Miednica łączy i koordynuje ruch nóg, tułowia i rąk, pozwalając biegać efektywnie i bez przeciążeń.

• Popraw się: Wzmacniaj mięśnie korpusu. Nagraj swój bieg z boku i zobacz, czy nie wyprzedzasz stopą tułowia. Jeśli tak, co jakiś czas w biegu wyobrażaj sobie, że musisz stawiać kroki ponad korzeniami.

 5. Dobra kadencja, czyli...

...częstotliwość stawiania kroków – ile ich wykonujesz w ciągu minuty.

• Dlaczego? Szybciej stawiając stopy, skracasz krok, dzięki czemu nie wyprzedzasz tak bardzo swojego środka ciężkości. To redukuje siły mogące zagrażać stawom.

• Popraw się: Ale tylko jeśli robisz 160 lub mniej kroków na minutę – to może być sygnał, że Twoje susy znacznie wyprzedzają tułów. Jeżeli nie masz zastrzeżeń do długości swojego kroku, to zwiększając kadencję (np. o 5%), zwiększysz swoją szybkość.

6. Rusz pupę, czyli...

...angażuj pośladki podczas biegu.

• Dlaczego? To jedne z najsilniejszych mięśni, a jednocześnie jedne z najbardziej zapomnianych w treningu. Wzmacniając pośladki, zyskasz niezłą moc na trasie i dodatkowe, pewne ubezpieczenie przed kontuzjami.

• Popraw się: Nie zapominaj o ich wzmacnianiu. Natura wyposażyła nas w efektowne mięśnie pośladkowe, więc każde włożenie dżinsów powinno Ci o tym przypominać.

Po zastosowaniu powyższych zasad powinieneś uzyskać taki efekt:

Fazy biegu

• Schodzenie do lądowania. Kiedy samolot schodzi do lądowania, wysuwa się podwozie. Twoimi nogami też steruje pilot – mózg, który przygotowuje je do spotkania z ziemią. Mięśnie się napinają, stabilizując stawy. Jeżeli są za słabe, komunikacja z pilotem jest utrudniona.

• Lądowanie. Łagodne zejście na pas startowy to trudny manewr. Podobnie jest ze zderzeniem stopy z podłożem – wg badań wiąże się to z dużym ryzykiem kontuzji. Zdaniem ekspertów, lądowanie na przedniej części stopy zmniejsza siły przenoszone na stawy, a stawianie buta daleko przed środkiem ciężkości zwiększa impet uderzenia.

• Kołowanie. Stopa przetacza się po pasie startowym, to znaczy trasie biegu. To szczytowy moment obciążenia, więc wiąże się z dużym ryzykiem kontuzji. Ciężar ok. 2,5 razy większy od masy Twojego ciała naciska na biodra, stawy skokowe, kolanowe i drobne kości stopy. Jeżeli brak im stabilnego oparcia w mięśniach, mogą nie dać rady.

• Wznoszenie do lotu. Silnikami odrywającymi nogę od ziemi są nie tylko mięśnie stopy czy łydki. Duża moc drzemie w siłownikach otaczających miednicę. W momencie odbicia następuje wyprost biodra. Jeżeli zginacze biodra są napięte i skrócone, ten ruch kompensowany jest przez wygięcie w lędźwiach, a to szybki lot do bólu pleców.

Czy rodzaj butów ma znaczenie?

Przyjęło się, że buty i setki użytych w ich produkcji technologii mają uczynić bieganie lekkim, łatwym i bezkontuzyjnym. Zwolennicy biegania boso tak samo opisaliby zalety swojego podejścia.

Nie ma jednoznacznego potwierdzenia, która z metod jest lepsza. Dotychczasowe badania pokazują, że są osoby, które po zrezygnowaniu z butów biegowych przerwały pasmo dręczących je kontuzji. Są też tacy, którym ten eksperyment nie wyszedł na zdrowie. Wydawało się, że modne od jakiegoś czasu buty minimalistyczne będą rozwiązaniem kompromisowym.

Niestety, w ich przypadku też nie ma przekonujących dowodów na to, że bieganie w nich redukuje urazy. Obserwacje prowadzone w Laboratorium Runner's World przez dr. Martyna Shortena wskazują, że niektórym zmiana obuwia na lżejsze wychodzi na dobre. Mniejsi, szczuplejsi biegacze i ci lądujący na przodostopiu lub śródstopiu, nigdy specjalnie nienękani przez kontuzje, częściej z sukcesem przechodzą na buty minimalistyczne.

Z kolei mocniej zbudowani, lądujący z impetem na pięcie lub stale borykający się z kontuzjami biegacze potrzebują z reguły więcej czasu, żeby zaadoptować się do nowego typu podeszwy i często uznają, że lepiej czują się w klasycznych butach dających większe wsparcie. Jeżeli chcesz podjąć próbę przejścia na buty minimalistyczne (lub zaczynasz biegać), przez pierwszy tydzień po prostu w nich chodź na co dzień. Potem przez kolejne 2-3 tygodnie zakładaj je na co drugi trening (i krótsze dystanse).

Stopniowo zwiększaj w nich kilometraż. Jeżeli szukasz pierwszej pary butów, zacznij od zbadania swojej stopy w profesjonalnie do tego przygotowanym sklepie dla biegaczy. Kupując buty, zawsze upewnij się, że odpowiadają Twojemu typowi podbicia. Nawet niewielka różnica w wysokości podeszwy po setkach kroków może mieć duży wpływ na pracę Twoich nóg.

Czy naprawdę trzeba wiedzieć, jak stawiać stopy?

Zdania są podzielone. Są badania i stojący za nimi naukowcy, potwierdzające, że lądowanie na przodostopiu i śródstopiu (zamiast na pięcie) znacząco obniża ryzyko powstania kontuzji.

Ich oponenci z kolei twierdzą, że ten sposób stawiania stopy powoduje zwiększenie obciążenia mięśni łydki i ścięgna Achillesa, nie prowadząc do niczego innego, tylko do kontuzji. Sprawę dodatkowo komplikuje fakt, że (jak dowiedziono badaniami) samym biegaczom trudno ocenić, w jaki sposób lądują na ziemi, i najczęściej źle oceniają swój krok. Na szczęście naukowcy skupiają się nie tylko na spieraniu ze sobą, ale próbują też znaleźć dla nas jakieś rozwiązanie.

Okazuje się, że najbardziej efektywne w zmniejszaniu ryzyka kontuzji jest skupienie się nie na tym, jak stawiamy stopę, ale gdzie ją stawiamy. Jeżeli stopa ląduje przed kolanem, sporo wyprzedzając środek ciężkości ciała, siły działające na wszystkie tkanki są znacznie większe. To naraża je na przeciążenia i urazy. Temat nie dotyczy tych szczęściarzy, którzy mają już za sobą spory staż i w ogóle nie łapią kontuzji. Natomiast jeśli często masz przerwy w treningach, stopniowa zmiana kroku może stać się receptą na Twoje problemy.

fot. Kurt Wilson 2015

W domu powtarzali to setki razy rodzice, w szkole zadręczał Cię tym nauczyciel: Wyprostuj się! Niestety, znów dorośli mają rację. Dobra postawa to podstawa zdrowia i sprawności. Nogi nie poniosą za daleko (ani za szybko) nieokiełznanej reszty ciała. Zwieszona głowa, skulony tułów, a więc źle ustawiona miednica czy przykurczone mięśnie utrudniają przemieszczanie i oddychanie, a często są pierwszym ogniwem łańcucha prowadzącego do urazów.

Każdy krok w nieprawidłowym ustawieniu może pogłębiać przeciążenia i powodować bolesne kontuzje. Wspomnij słowa rodziców w biegu i pamiętaj: klatka piersiowa do przodu, łopatki ściągnięte, wzrok skierowany przed siebie (a nie pod nogi), barki luźno opuszczone (nie przy uszach), łokcie zgięte do ok. 90°. Warto pracować nad prawidłową sylwetką, aż wejdzie Ci to w nawyk.

Zobacz, jak ustabilizować korpus i wzmocnić górne partie ciała, ćwicząc co najmniej 2 razy w tygodniu.

Rolowanie

Ćwiczenie z pilatesu wzmacnia mięśnie brzucha, rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe.

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Lekko rozstaw proste nogi, palce stóp skieruj do góry. Przyciągnij podbródek do mostka i napinając mięśnie brzucha, roluj plecy, przechodząc do siadu. Kręg po kręgu odrywaj kręgosłup od maty. Kiedy już usiądziesz, wyciągnij ręce do stóp i wytrzymaj tak przez chwilę. Powoli połóż się. Powtórz 10-12 razy.

fot. Kurt Wilson 2015

Balans

Poprawia stabilizację korpusu.

Przydadzą się hantelki i platforma Bosu. Ćwicz, stojąc na połówce piłki. Np. 10-12 razy zginaj ręce w łokciach, wzmacniając biceps, lub prostuj je nad głową, uruchamiając triceps. Niestabilna piłka wymusza balansowanie nóg i tułowia, co poprawi reakcje równoważne Twojego ciała.

fot. Kurt Wilson 2015

Skrzydła

Wyrównuje pracę ramion i utrwala wyprostowaną sylwetkę, nawet kiedy dopada Cię zmęczenie.

Stań plecami przy ścianie, dotykając jej piętami i barkami. Ręce wzdłuż tułowia. Licząc do 10, powoli podnoś ręce na boki, aż będą równolegle do podłogi. Utrzymaj kontakt ze ścianą. Opuść ręce i powtórz 15-20 razy. Na początku możesz ćwiczyć przed lustrem, by kontrolować swoją postawę.

Postawa to podstawa

Drobne wskazówki, jak trzymać fason i formę. Więcej wskazówek, jak utrzymywać właściwą sylwetkę podczas biegania znajdziesz w artykule Jak biegać poprawnie? Prawidłowa postawa i technika biegu.

1. Biegaj dumnie, biegaj prosto

Wyprostuj się – po prostu. Nie patrz pod nogi. Nie zginaj się w pasie, biodra lekko do przodu. Rozluźnij ramiona, zbliż łopatki do siebie. Pierś do przodu! Przy dłuższym bieganiu (większym zmęczeniu) organizm koncentruje się bardziej na kolejnych krokach niż prawidłowej postawie. Wystarczy co jakiś czas przenieść swoją uwagę na sylwetkę i ją skorygować. Zapominalskim pomoże regularne przypomnienie w zegarku.

2. Sięgaj gwiazd

Wyciągnij ręce w górę i przed siebie (tak jak kładąc coś na wysoką półkę). W trakcie biegu taki ruch może wyglądać dość oryginalnie, ale to małe dziwactwo dobrze zrobi Twojej sylwetce. Automatycznie wypchniesz klatkę piersiową i biodra do przodu, "resetując" zmęczoną biegiem posturę.

3. Uruchom wyobraźnię

Wyobraź sobie, że do góry wyciąga Cię sznur przymocowany do uprzęży, która obejmuje Twój tułów. Stopy stawiaj pod sobą. I przypadkiem nie odlatuj za wysoko.